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健康レシピ・エクササイズ

健康レシピ 2024年04月号 釧路町の特産 白かぶ

今月の健康レシピの食品

胃腸に優しい栄養たっぷり
煮るなり焼くなりなんでも得意な万能野菜

 釧路町は、北海道の南東部に位置し、北は「釧路湿原国立公園」、南は「厚岸霧多布昆布森国定公園」の雄大な自然に囲まれた、人口18,700人程のまちです。太平洋を望む南側の広い海岸線のほとんどが昆布や牡蠣の漁場であり、豊富な海産物に恵まれたまちですが、春から夏にかけて海霧の影響を受けるため、日照時間が短く、気候としてはかなり冷涼な地域です。この冷涼な気候が向いている作物に、「白かぶ」があります。

 春の七草「すずな」として日本人に古くから親しまれている白かぶは、1700年以上前の弥生時代に日本に伝わったと言われる、歴史ある野菜です。釧路町では現在6戸の農家が生産しており、1年間で約60~70トンの白かぶを収穫しています。真っ白でつややかな肌とみずみずしさが特徴で、出荷時期は4月から11月までとなっており、釧路町の冷涼な気候を活かして夏場でも白かぶを生産することができます。

 白かぶは、根から葉まで全て美味しく頂ける野菜です。根には、カリウムやビタミンC、でんぷんを分解する消化酵素のジアスターゼが含まれ、葉にはβ-カロテン、カルシウム、鉄を豊富に含み、緑黄色野菜に分類されます。1株で緑黄色野菜も淡色野菜もそろう、お得な野菜です。葉は脂溶性ビタミンを多く含むため、油を使った料理にすると、吸収率がアップし、食べやすくなります。根は、柔らかく煮る煮びたしやスープにして食べるのもおすすめですが、今回のレシピのように、焼くとコリコリとした食感が楽しめ、甘みやジューシーさも感じられるため、是非焼いた白かぶも味わってみてください。

 釧路町では、白かぶのブランド化を図ろうと、一目で釧路町産の白かぶであることが分かるように、「釧路町産白かぶ」と表示されたピンク色の結束帯を使用して出荷しておりますので、スーパーなどで見かけた際は是非お買い求めください。

 

かぶのしそ味噌肉巻き

今月の健康レシピ1

材料(4人分)
かぶ…………………………中2個(250g)
大葉…………………………12枚
豚もも肉うす切り………… 12枚
味噌…………………………大さじ1
サラダ油……………………小さじ1
作り方
①かぶは、6等分のくし形に切る。
②豚もも肉うす切りを広げ味噌を塗り、大葉、かぶを置いてきつめに巻く。
③フライパンにサラダ油を熱し、②を並べ、ふたをして中火にかけ、返しながら両面をこんがりと焼く。

栄養成分(1人分)
エネルギー 142kcal、たんぱく質 13.4g
脂質 8.5g、炭水化物 4.4g
食物繊維 1.4g、カルシウム 31㎎、鉄 0.8㎎食塩相当量 0.6g

かぶの葉ごはん

今月の健康レシピ2

材料(4人分)
かぶの葉……………120g
ごま油………………小さじ1
塩……………………小さじ3分の2
白ごま………………大さじ2
炊いたごはん………2合
作り方
①かぶの葉は、みじん切りにして5分程度水にさらし、ざるに上げる。
②フライパンにごま油を熱し、かぶの葉を入れて炒め、しんなりしたら塩、白ごまを加えて炒め合わせる。
③炊き立てのごはんに②を混ぜ合わせる。

栄養成分(1人分)
エネルギー 276kcal、たんぱく質 5.4g
脂質 3.9g、炭水化物 57.7g
食物繊維 3.7g、カルシウム 134㎎
鉄 1.2㎎、食塩相当量 0.8g

下記よりバックナンバーのPDFを表示する事が出来ます。

 

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自宅でできるエクササイズ(一般社団法人 地域ウェルネス・ネットより)

福岡先生

ウェルネス・ネット代表
福岡永告子(ふくおかえつこ)先生

春の不調に簡単ストレッチ(2024年4月号)

入浴と運動でリフレッシュ

 寒い冬も終わり、ぽかぽかと日差しが気持ちよい季節になりました。
過ごしやすいと感じる一方で、「なぜか身体がだるい」「イライラする」「やる気がでない」など心身の不調を感じる方が多いようです。
 特に春先は朝晩の寒暖差が大きいため、体温調節のためのエネルギー消費が増え、疲労感を感じやすくなります。
また、日照時間が増加する春には、体内時計が調整される影響で睡眠リズムが乱れやすくなります。規則正しい生活リズムを保ち、睡眠時間を確保することで体力を回復させることができます。

睡眠と入浴

 良い睡眠のためには、体温の「下げ幅」がポイントになります。夜になると徐々に下がっていく体温ですが、就寝前に体温が下がらなかったり、逆に体温が上がったりすると眠りのタイミングを逃してしまいます。就寝前の入浴にも気を付けなければなりません。熱いお湯につかると「活動モード」にスイッチが入ってしまいます。就寝1時間くらい前に39~41度のぬるめのお湯につかりましょう。15~30分ほどで額に汗が出るくらいが最適だと言われています。一時的に体温を上げ、その後の「下げ幅」を確保することができます。お風呂からあがり、水分も補給し30分~1時間後に眠りにつく。このタイミングなら、寝つきもよく眠りも深くなります。

適度な運動でリフレッシュ

 適度な運動も春の不調を軽減するのに役立ちます。体を動かすことで血流がよくなり気分もリフレッシュできます。息が軽く弾む程度の運動を、気持ちよいと思える範囲で無理せずに行いましょう。ウォーキングやストレッチ、ヨガなどがお勧めですが、時間が確保できない方は、日常の動作の中に運動を組み込んでみてください。伸びをするストレッチをするだけで筋肉がゆるみ血行促進が期待できます。お風呂でも運動でも自分が「気持ちいいなぁ」と感じる程度が一番効果的なのだと思います。
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サーキットトレーニング 頑張るバージョン(2024年3月号)

◆トレーニングの習慣化
 トレーニングは自分の実力以上の事をしてもなかなか結果は出ませんし、何より怪我に繋がる場合もあります。自分のレベルを把握してトレーニングを行うことが大切ですが、3か月以上続け、ある程度、筋トレが習慣化されたら、「ややきつい」と思うくらいのトレーニングを意識していくことが推奨されています。

サーキットトレーニング 簡単バージョン(2024年2月号)

◆短時間で効率良くトレーニング
 サーキットトレーニングは複数の筋トレと、有酸素運動を組み合わせて行うトレーニングです。 休息を挟まず筋トレと有酸素運動を交互に行うので短時間で効率よくダイエットができるほか、全身持久力や筋力が向上する効果が期待できます。時間が取れない方や短時間で効果を得たい方にはおすすめの運動なので、就労者向けの「夜の運動教室」や「男性のための運動教室」に取り入れています。

アクティブ・レスト~椅子ヨガ~(2024年1月号)

◆静的疲労
 体を動かさない時に感じる疲れは、体を動かし過ぎて疲れを感じる「動的疲労」に対して「静的疲労」と呼ばれています。長時間同じ姿勢を続けて体を動かさないでいると、筋肉は伸び縮みをせず同じ長さで収縮し続けます。すると、筋肉が硬くこわばり、その筋肉に血管が圧迫され、血行が悪くなってしまいます。疲労物質が滞ってしまい、これがこりや疲れの原因になります。「静的疲労」タイプの人は、安静にして体を休めるのはかえって逆効果。筋トレやストレッチなどで、軽く体を動かして、血行を促したほうが早く回復します。

やせグセをつける4週間プログラム④(2023年11月号)

◆「表をやったら裏も」
エクササイズは「表をやったら裏も」が基本です。お腹周りを引き締めたいときも、腹筋だけではなく、わき腹、背中、お尻の筋肉なども併せてトレーニングすることで効果があがります。4週目は体の背面を鍛えるプログラム(両手両足交互上げ下ろし)をいれました。

やせグセをつける4週間プログラム③(2023年10月号)

健康的に痩せるために毎日の生活習慣をほんの少し変えることが大切です。
①朝一番に体重計に乗る
②食事はなるべく決まった時間に
③たくさん歩く、こまめに動く
④お風呂で体を温める
⑤食事・運動・睡眠3つの習慣

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