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健康レシピ・エクササイズ

健康レシピ 2024年05月号 留萌市の特産 ニシン

今月の健康レシピの食品

EPAやDHA、カルシウムなどの栄養が豊富!
血流改善効果に期待

 留萌市は、北海道の北西、日本海オロロンラインの中継地点に位置し、西は日本海、南北には暑寒別天売焼尻国定公園が連なる、豊かな自然に囲まれた留萌振興局管内の中心都市です。

 この豊かな自然に恵まれた留萌市は、海と山の新鮮な旬の幸が集まり、タコ・ヒラメ・ウニなどの海産物、良質な留萌産米を中心とした農産物など、四季折々の食材が豊富です。

 そしてニシンで栄えた往時の歴史を受け継ぐ水産加工業を基幹産業に、国の重要港湾である留萌港を核としたまちづくりに取り組んでいます。

 ニシンには血流改善や記憶・学習能力向上に効果があるEPAやDHA、骨格形成に必要なカルシウム、免疫力向上や健康維持に必要な鉄分・亜鉛など、どの年代にも必要な栄養素が詰まっている魚です。塩焼き、煮つけ、刺身、糠ニシン、身欠、切込み、ニシンそば等古くから様々な加工方法で食べられています。

 家庭で食べる機会が少ない魚のひとつかもしれませんが、最近店頭で見る機会も増えていますので、この機会にぜひ味わってみてください。

 

ニシンの唐揚げ カレー風味

今月の健康レシピ1

◆材料(2人分)
ニシン ………………………… 中サイズ1尾
食塩 …………………………… 少々
薄力粉 ………………………… 2.5g
カレー粉 ……………………… 2.5g
揚げ油 ………………………… 適量
キャベツ ……………………… 40g
トマト ………………………… 4分の1個
レモン ………………………… 4分の1個
◆作り方
①ニシンは3枚におろし、腹骨と大きい骨を取り除いて3~4等分に切り、塩を振って10分置く。
②ニシンの水気をペーパーで拭き取り、薄力粉とカレー粉を混ぜ合わせた衣をつける。
③180度の油で揚げる。皿に千切りキャベツ・トマトと盛り合わせ、レモンを添える。

栄養成分(1人分)
エネルギー262kcal、たんぱく質15.1g
脂質20.6g、炭水化物8.0g、
食物繊維2.5g、食塩相当量0.4g

ニシンのマリネ

今月の健康レシピ2

数の子があるときは、散らしてアクセントにしてもOK!

◆材料(2人分)
ニシン ………………… 1尾
食塩 …………………… 少々
パプリカ(赤・黄) … 8分の1個ずつ
アスパラ ……………… 1本
マリネ液
穀物酢 ………………… 大さじ1と小さじ1
レモン汁 ……………… 大さじ1
砂糖 …………………… 大さじ1
オリーブ油 …………… 大さじ2
おろしにんにく ……… 小さじ2分の1弱
食塩 …………………… 小さじ2分の1弱
こしょう ……………… 少々
◆作り方
①ニシンは3枚におろし塩を振って15分置き、水気を取る。大きい骨と皮を取り除き、削ぎ切りにする。
②パプリカは横半分に切って薄切りにし、アスパラは斜め切りにする。
③小鍋にマリネ液と野菜を入れて、沸騰したら火を止めて冷ます。ニシンを加え、冷蔵庫に一晩入れて味をなじませる。

栄養成分(1人分)
エネルギー 276kcal、たんぱく質 5.4g
脂質 3.9g、炭水化物 57.7g
食物繊維 3.7g、カルシウム 134㎎
鉄 1.2㎎、食塩相当量 0.8g

下記よりバックナンバーのPDFを表示する事が出来ます。

 

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自宅でできるエクササイズ(一般社団法人 地域ウェルネス・ネットより)

福岡先生

ウェルネス・ネット代表
福岡永告子(ふくおかえつこ)先生

椅子ストレッチ10(2024年5月号)

椅子ストレッチ『10』

 健康維持や介護予防の教室では椅子に座ったままでできる体操から始めます。座っている安心感から、運動に集中して取り組んでいただけるのが大きな特徴です。

椅子体操のメリット

腰や膝に負担がかからない

 腰や膝に体重がかからないため、足腰への負担はほぼありません。膝を深く曲げる動作もないため、膝痛や腰痛持ちの方にも無理なくできます。

動作が簡単

 椅子に座った状態で行うため、動作が非常にやさしいのもポイントです。足を動かしたり、立ち上がったりもしますが、椅子の背に手をかけ体を支えながらできるため強い力はいりません。

使う筋肉に集中できる

 椅子を使えば骨盤など、体の一部が固定されるので、使いたい、伸ばしたい部分を無理なく使い、伸ばすことができます。


デスクワークの不調にも有効

 デスクワークによる体の不調を予防するためにも、椅子体操、ストレッチは有効です。姿勢を改善し、筋肉を活性化させることができます。一日の中で割と多い〝座っている時間〟をストレッチにあてることで、効率よく背筋を正すことができます。

 仕事中は集中しなければなりませんが、30秒でもよいのでストレッチに使うだけで、気がつくと体は楽になるし、集中力もアップします。

椅子ストレッチ『10』

 10の椅子ストレッチをご紹介します。その中でも簡単にできる2つ「体側伸ばし」は姿勢改善効果やリフレッシュ効果の高いストレッチ。胸を大きく開くことで呼吸を深める効果もあります。「腰ひねり」は背骨の歪み解消や腰痛の緩和、内臓機能の活性化に効果的。空いている手は背もたれを掴んでもOKです。「時間が余った」と感じた時に試してみてください。

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春の不調に簡単ストレッチ(2024年4月号)

入浴と運動でリフレッシュ

 寒い冬も終わり、ぽかぽかと日差しが気持ちよい季節になりました。
過ごしやすいと感じる一方で、「なぜか身体がだるい」「イライラする」「やる気がでない」など心身の不調を感じる方が多いようです。
 特に春先は朝晩の寒暖差が大きいため、体温調節のためのエネルギー消費が増え、疲労感を感じやすくなります。
また、日照時間が増加する春には、体内時計が調整される影響で睡眠リズムが乱れやすくなります。規則正しい生活リズムを保ち、睡眠時間を確保することで体力を回復させることができます。

睡眠と入浴

 良い睡眠のためには、体温の「下げ幅」がポイントになります。夜になると徐々に下がっていく体温ですが、就寝前に体温が下がらなかったり、逆に体温が上がったりすると眠りのタイミングを逃してしまいます。就寝前の入浴にも気を付けなければなりません。熱いお湯につかると「活動モード」にスイッチが入ってしまいます。就寝1時間くらい前に39~41度のぬるめのお湯につかりましょう。15~30分ほどで額に汗が出るくらいが最適だと言われています。一時的に体温を上げ、その後の「下げ幅」を確保することができます。お風呂からあがり、水分も補給し30分~1時間後に眠りにつく。このタイミングなら、寝つきもよく眠りも深くなります。

適度な運動でリフレッシュ

 適度な運動も春の不調を軽減するのに役立ちます。体を動かすことで血流がよくなり気分もリフレッシュできます。息が軽く弾む程度の運動を、気持ちよいと思える範囲で無理せずに行いましょう。ウォーキングやストレッチ、ヨガなどがお勧めですが、時間が確保できない方は、日常の動作の中に運動を組み込んでみてください。伸びをするストレッチをするだけで筋肉がゆるみ血行促進が期待できます。お風呂でも運動でも自分が「気持ちいいなぁ」と感じる程度が一番効果的なのだと思います。
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サーキットトレーニング 頑張るバージョン(2024年3月号)

◆トレーニングの習慣化
 トレーニングは自分の実力以上の事をしてもなかなか結果は出ませんし、何より怪我に繋がる場合もあります。自分のレベルを把握してトレーニングを行うことが大切ですが、3か月以上続け、ある程度、筋トレが習慣化されたら、「ややきつい」と思うくらいのトレーニングを意識していくことが推奨されています。

サーキットトレーニング 簡単バージョン(2024年2月号)

◆短時間で効率良くトレーニング
 サーキットトレーニングは複数の筋トレと、有酸素運動を組み合わせて行うトレーニングです。 休息を挟まず筋トレと有酸素運動を交互に行うので短時間で効率よくダイエットができるほか、全身持久力や筋力が向上する効果が期待できます。時間が取れない方や短時間で効果を得たい方にはおすすめの運動なので、就労者向けの「夜の運動教室」や「男性のための運動教室」に取り入れています。

アクティブ・レスト~椅子ヨガ~(2024年1月号)

◆静的疲労
 体を動かさない時に感じる疲れは、体を動かし過ぎて疲れを感じる「動的疲労」に対して「静的疲労」と呼ばれています。長時間同じ姿勢を続けて体を動かさないでいると、筋肉は伸び縮みをせず同じ長さで収縮し続けます。すると、筋肉が硬くこわばり、その筋肉に血管が圧迫され、血行が悪くなってしまいます。疲労物質が滞ってしまい、これがこりや疲れの原因になります。「静的疲労」タイプの人は、安静にして体を休めるのはかえって逆効果。筋トレやストレッチなどで、軽く体を動かして、血行を促したほうが早く回復します。

やせグセをつける4週間プログラム④(2023年11月号)

◆「表をやったら裏も」
エクササイズは「表をやったら裏も」が基本です。お腹周りを引き締めたいときも、腹筋だけではなく、わき腹、背中、お尻の筋肉なども併せてトレーニングすることで効果があがります。4週目は体の背面を鍛えるプログラム(両手両足交互上げ下ろし)をいれました。

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