下半身の柔軟性を高める
お尻ともも裏の簡単ストレッチ

お尻の厚く大きな筋肉・大殿筋

　長時間座っていると、お尻の筋肉、大殿筋が圧迫され、血流が低下し筋肉が硬くなります。この筋肉は腰と下半身をつなぎ、骨盤を安定させる大切な役割があるため、硬くなると股関節の動きが悪くなり、歩く・走るといった動作がスムーズにいかなくなります。

　ストレッチで筋肉がほぐれると、座っている時の姿勢をキープしやすくなり、歩く時も股関節が動きやすくなります。また、下半身全体の血流も良くなるので冷えやむくみの軽減効果も期待できます。

　ただ、股関節や膝に疾患のある人、坐骨神経痛のある人は充分注意してください。痛みやしびれを感じたら、無理に伸ばしたりキープしたりしないように「気持ちいい」と感じるところでストップしてください。

お尻の上部外側の筋肉・中殿筋

　手を腰に当てた時に触れる部分にある中殿筋は、骨盤や股関節を安定させるために重要な筋肉です。この筋肉が弱くなると、左右に動く動作が苦手になったり、体の軸がぶれて、立っていてもふらついたり、歩く時につまずきやすくなったりします。それは、中殿筋が弱っている側の足が地面に着地した際、骨盤を安定させる中殿筋が耐えられず、上体が傾くからです。

　体のバランスの安定のためにも中殿筋をしっかり鍛えましょう。

もも裏の筋肉・ハムストリングス

　ハムストリングスは3つの筋肉の総称で、ももの裏側にある、お尻の坐骨から膝の裏までの長い筋肉です。脚を後ろに引いたり、膝を曲げたりといった動きの際に働きます。

　また、ハムストリングスは肉離れを起こしやすい筋肉なので、スポーツなどの激しい運動をする人はストレッチをして、柔軟性を高めておく必要があります。

　ストレッチをして柔らかくすることで、骨盤を正しい位置に戻して姿勢が改善されるメリットがあり、腰痛予防にもつながります。ただ、ハムストリングスはストレッチをしすぎると※オーバーストレッチになってしまうため注意が必要です。

　痛みを感じるところまで伸ばさないように、反動を使って過剰に負荷をかけないようにしましょう。夏の疲れが出やすい９月です。頑張りすぎないストレッチをお勧めします。

※オーバーストレッチ：筋肉を伸ばしすぎてしまい痛めてしまうこと。

腰痛を引き起こす３つの悪姿勢
猫背・反り腰・平背改善ストレッチ

悪い姿勢が腰痛の原因

　腰痛の原因にはさまざまなものが考えられますが、日頃の姿勢や労働環境が招いてしまう、筋疲労やからだのゆがみも大きく関係しています。
　椅子に座る、立ち上がる、荷物を持ち上げるといった生活の中で行っているさまざまな動作は、筋肉の支えなしには維持できません。ところが、長時間同じ姿勢を続けていると筋肉は強張り、血行が悪くなり、倦怠感や腰に痛みを生じることがあります。
　また、気がつけばいつも猫背になっている、座るときに足を組む、いつも片足に重心をかけて立っているといった姿勢の悪さが腰に負担をかけて痛みとして現れるのも腰痛の一例です。

猫背と反り腰

　猫背になると骨盤が後ろに倒れ、お尻周りや腰の筋肉の緊張を引き起こします。この状態が続くと腰の筋肉が硬くなり腰痛のリスクが増加します。また、反り腰は骨盤が前に傾き腰の反りが強い状態です。腰で上半身を支えようとするため腰に大きな負担をかけています。反り腰の腰痛は歩いたり動いたりするときに痛みが出やすくなります。

平背（フラットバック）

　猫背や反り腰ではないのに腰痛がつらいときは「平背」の可能性があります。腰痛を引き起こす不良姿勢の1つです。平背は、背骨のS字カーブが失われて背中が平坦になっている姿勢です。背骨は通常ゆるやかなS字の湾曲があり、日常の動作でかかる筋肉や関節へのストレスを分散させています。そのため、生理的湾曲がなくなると筋肉に負担がかかり腰痛や肩こりなどを引き起こしてしまいます。この平背の人は座っているときに腰痛を訴えるのが特徴です。

こまめにストレッチ

　この3つの姿勢の改善策としてこまめなストレッチが有効です。まずは猫背の人は猫背で縮んだ胸を伸ばしましょう。反り腰の人は重心が前に傾くため、太ももの前側（大腿四頭筋）で支えようとして力が入っていますこの硬くなっている大腿四頭筋を伸ばしましょう。平背の人は骨盤が後傾している場合が多く、椅子に座るとお尻の位置が前にずれて腰に負担がかかるためお尻のストレッチをしましょう。今回は巻き肩の改善体操も合わせてご紹介します。体のケアに活用ください。

座りっぱなし予防改善運動

　健康維持や介護予防の教室では椅子に座ったままでできる体操から始めます。座っている安心感から、運動に集中して取り組んでいただけるのが大きな特徴です。

立ったついでに運動を！

座っている時間が世界一長い

　日本人は座っている時間が世界一長いという調査結果があります。　長時間の座りすぎは健康リスクを高めることも指摘されています。　座っている時間が長いとカロリー消費が減り、肥満や糖尿病のリスクが増します。メタボリックシンドロームの発症率も高まり、内臓脂肪が蓄積しやすくなります。また、心臓病やがんなどの深刻な病気のリスクを増やし、寿命まで縮めてしまいます。

立ったついでに体を動かす

　座り時間が長くなると、まず足の筋力を中心に身体機能が低下します。筋力や筋肉量が落ちると代謝機能が下がり、疲れやすく、血液の流れも悪くなります。特に「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの活動量の低下は、下半身にたまった血液を心臓に押し戻すポンプ機能も低下させるため、血流が滞った状態になります。　また、長時間同じ姿勢でいることはたとえどんなによい姿勢だったとしても、筋力が不足していたら疲れます。定期的に姿勢を変えることも必要ですが、ストレッチや筋トレなどで体を積極的に動かすことがより予防改善に繋がります。

腸腰筋と広背筋のストレッチ

　太腿の付け根の腸腰筋は、股関節を曲げたり、骨盤を前に傾けたりするときに働きます。 座り姿勢は、まさに股関節を曲げた状態。　この姿勢が長くなると、腸腰筋が縮んだままになり、血流や鼠径部のリンパの流れが悪くなることで、冷えやむくみ、腰痛などの不調に繋がります。　集中して長時間座って作業していると背中や腰など背面の筋肉が固まり、これが体のだるさ、疲れ、肩こり、腰痛などに繋がります。　広背筋は胸郭を支えて深い呼吸をサポートする役割もあり、呼吸にも大きな関わりがあります。時間がないときでもこれだけは実施してほしいのは腸腰筋と広背筋のストレッチです。　立ったついでにサクッとでき、椅子を支えにして行うので、筋力やバランス力に自信のない人でも簡単にできます。試してみてください。

血流を良くする運動

　健康維持や介護予防の教室では椅子に座ったままでできる体操から始めます。座っている安心感から、運動に集中して取り組んでいただけるのが大きな特徴です。

寒暖差疲労にも効果

寒暖差疲労

　この５月から６月にかけて思いのほか寒かったり、急に暑くなったり、体調を崩す人が増えているようです。

　気温の寒暖差が大きくなることで自律神経のバランスが崩れてしまい、さまざまな体調不良を引き起こすことを寒暖差疲労といいます。

　自律神経が乱れると、全身に行き渡る血液量が低下したり必要以上にエネルギーを消耗したりするため、さまざまな不調につながってしまいます。そのため寒暖差疲労の改善には体内で滞った血液循環を回復していくことが必要になります。

適度な運動で血流を改善

　体の中には毛細血管と呼ばれる網の目のように張り巡らされた血管があります。安静時はその約半分には血液は通っていないのですが運動をすると肺はたくさんの酸素を吸って心臓に送り出し、毛細血管を流れる血液は安静時の何倍にも増えていきます。

　運動したり、お風呂に入ったりすると皮膚が赤く見えるのは毛細血管が広がり、血液の流れがよくなったためです。

　反対に運動せずに安静状態のままだと、血管は周りの筋肉に吸収され、血液の通る道がなくなってしまい、血圧を上げる原因にもなってしまいます。

　運動といっても体に負担がかかるような運動ではありません。軽く簡単な運動を続けることが大切です。心臓も筋肉ですから毎日続けることで心臓の筋肉も丈夫になり、収縮力が増し、流れる血液量も増えてきます。

膝・つま先上げ運動

　ふくらはぎは体の一番下、心臓から遠いところにあります。体中に血液を巡らせるには、ふくらはぎの筋肉がポンプとなって重力に逆らい血液を押し上げなければなりません。かかと上げが代表的な運動ですが今回は膝を持ち上げつま先を上げる簡単な運動をご紹介します。覚えやすいので、ぜひ試してみてください。

椅子ストレッチ『１０』

　健康維持や介護予防の教室では椅子に座ったままでできる体操から始めます。座っている安心感から、運動に集中して取り組んでいただけるのが大きな特徴です。

椅子体操のメリット

腰や膝に負担がかからない

　腰や膝に体重がかからないため、足腰への負担はほぼありません。膝を深く曲げる動作もないため、膝痛や腰痛持ちの方にも無理なくできます。

動作が簡単

　椅子に座った状態で行うため、動作が非常にやさしいのもポイントです。足を動かしたり、立ち上がったりもしますが、椅子の背に手をかけ体を支えながらできるため強い力はいりません。

使う筋肉に集中できる

　椅子を使えば骨盤など、体の一部が固定されるので、使いたい、伸ばしたい部分を無理なく使い、伸ばすことができます。

デスクワークの不調にも有効

　デスクワークによる体の不調を予防するためにも、椅子体操、ストレッチは有効です。姿勢を改善し、筋肉を活性化させることができます。一日の中で割と多い〝座っている時間〟をストレッチにあてることで、効率よく背筋を正すことができます。

　仕事中は集中しなければなりませんが、30秒でもよいのでストレッチに使うだけで、気がつくと体は楽になるし、集中力もアップします。

椅子ストレッチ『10』

　10の椅子ストレッチをご紹介します。その中でも簡単にできる２つ「体側伸ばし」は姿勢改善効果やリフレッシュ効果の高いストレッチ。胸を大きく開くことで呼吸を深める効果もあります。「腰ひねり」は背骨の歪み解消や腰痛の緩和、内臓機能の活性化に効果的。空いている手は背もたれを掴んでもOKです。「時間が余った」と感じた時に試してみてください。

入浴と運動でリフレッシュ

　寒い冬も終わり、ぽかぽかと日差しが気持ちよい季節になりました。
過ごしやすいと感じる一方で、「なぜか身体がだるい」「イライラする」「やる気がでない」など心身の不調を感じる方が多いようです。
　特に春先は朝晩の寒暖差が大きいため、体温調節のためのエネルギー消費が増え、疲労感を感じやすくなります。
また、日照時間が増加する春には、体内時計が調整される影響で睡眠リズムが乱れやすくなります。規則正しい生活リズムを保ち、睡眠時間を確保することで体力を回復させることができます。

睡眠と入浴

　良い睡眠のためには、体温の「下げ幅」がポイントになります。夜になると徐々に下がっていく体温ですが、就寝前に体温が下がらなかったり、逆に体温が上がったりすると眠りのタイミングを逃してしまいます。就寝前の入浴にも気を付けなければなりません。熱いお湯につかると「活動モード」にスイッチが入ってしまいます。就寝1時間くらい前に39～41度のぬるめのお湯につかりましょう。15～30分ほどで額に汗が出るくらいが最適だと言われています。一時的に体温を上げ、その後の「下げ幅」を確保することができます。お風呂からあがり、水分も補給し30分～1時間後に眠りにつく。このタイミングなら、寝つきもよく眠りも深くなります。

適度な運動でリフレッシュ

　適度な運動も春の不調を軽減するのに役立ちます。体を動かすことで血流がよくなり気分もリフレッシュできます。息が軽く弾む程度の運動を、気持ちよいと思える範囲で無理せずに行いましょう。ウォーキングやストレッチ、ヨガなどがお勧めですが、時間が確保できない方は、日常の動作の中に運動を組み込んでみてください。伸びをするストレッチをするだけで筋肉がゆるみ血行促進が期待できます。お風呂でも運動でも自分が「気持ちいいなぁ」と感じる程度が一番効果的なのだと思います。