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健康レシピ・エクササイズ

 北海道国民健康保険団体連合会の機関誌「北海道の国保」に掲載中の北の恵み「ふるさと健康料理」から、地元名産を使った管理栄養士監修の健康レシピをご紹介!また、同誌掲載の自宅でできるエクササイズもご紹介します!

健康レシピ 2023年1月号 白老町の特産 スケトウダラ

今月の健康レシピ

自宅でできるエクササイズ(一般社団法人 地域ウェルネス・ネットより)

福岡先生

ウェルネス・ネット代表
福岡永告子(ふくおかえつこ)先生

転倒・骨折しない体づくり(2023年1月号)

~転倒・骨折しない体づくり~
◆高齢者の転倒と骨折
 高齢になると筋力の低下や、視力の衰えなどの要因が重なり転倒しやすくなるといわれています。転倒は骨折など怪我の原因となり、ときに介護が必要な状態へとつながるケースも少なくありません。要介護になる原因のひとつである転倒・骨折を防ぐことは、健康寿命の延伸やQOL(生活の質)の向上のためにも重要です。

高齢者の健康運動プログラム

~高齢者の運動プログラム~
◆運動の健康効果
 運動は、筋肉を鍛えて体を丈夫にするだけでなく、体の調子を整える健康効果があります。
 ダイエットなどの「減量効果」、血圧や血糖値改善などの「動脈硬化予防効果」、ストレス解消などの「心の健康効果」、骨粗しょう症や筋肉が急激に減るサルコペニアなどの「介護予防効果」です。
 高齢になると活動量が減る傾向があります。体力の維持や向上のため、そして健康的な生活を送るためにも、意識して運動に取り組んでいきましょう。

立位のヨガストレッチ(筋トレ編)

~筋トレ効果のあるヨガストレッチ~
◆ストレッチのダイエット効果
 ストレッチと聞くと体を伸ばしてコリをほぐしたり、リラックスしたりするものと思われがちですが、ダイエットにも効果的です。ストレッチをすると血行が促進され新陳代謝が高まり、脂肪が燃焼されやすくなります。体が柔らかい人もいれば硬い人もいます。生まれ持った体質も考えられますが、少しでも柔軟性を高めるためにストレッチを習慣にしていきましょう。

ヨガストレッチ(立位)

~初めての「ヨガストレッチ」~
◆体が硬い=筋肉が硬い
 肩が硬くて手が後ろに回らないとか、腰が痛くて前に屈みづらく靴下を履くのに時間がかかるとか、体が硬い弊害を感じている人は少なくないと思います。
 体が硬くなる原因は筋肉の減少や硬化といわれています。本来、筋肉は血液や水分などを含んだみずみずしくて弾力があるものですが、使われなくなると縮んで硬くなります。反対に、過剰に使い過ぎると筋肉は疲労でパンパンになって硬くなります。
 硬い筋肉は伸びが悪いため関節の動きに制限をかけてしまい、動く範囲も狭くなってしまいます。

イスヨガ

~足のむくみ改善エクササイズ~
◆むくみに夏特有の生活習慣
 「夏なのに足がむくんで困ってます。何か解決策はありますか」。こんな質問をよく受けます。足のむくみは1年中、誰にでも起こりうる生理現象ですが、夏に現れる不調の一つでもあります。
 むくみとは、血液やリンパ液などの循環が悪くなり、余分な水分が皮膚の下にたまって腫れぼったくなる状態をいいます。原因として、運動不足や血行不良、食事の偏りなど様々なことが考えられます。夏に足のむくみが気になる場合、夏特有の生活習慣が関係しているかもしれません。

「座りっぱなし」予防ストレッチ

~「座りっぱなし」予防ストレッチ~
◆座り続けるとむくみや高血圧
 長時間座り続けていると、全身の筋肉の70%を占める下半身の活動がほぼ停止状態になります。最も大きな太ももの筋肉や「第二の心臓」と言われるふくらはぎの筋肉が働かなくなると、代謝が低下し、肥満や糖尿病のリスクを招きます。血流も悪化し、むくみや高血圧の原因にもなります。座ること自体が悪いわけではないので、30分に1回は立ち上がり、少しでも動くことを習慣にしましょう。

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