健康レシピ・エクササイズ
健康レシピ 2024年06月号 網走市の特産 行者菜
北海道では網走だけ!行者菜を食べて心も体も健康に
網走市は、北海道の東部沿岸に位置し、山と湖と海に恵まれた網走国定公園の中心にあります。オホーツク海が育んだ自然や食材に囲まれたまちで、畑作農業、酪農畜産や水産業、観光業が主体となっています。また、1月~3月にかけてはオホーツク海沿岸に接岸する流氷を見ることができます。
行者菜とは「行者ニンニク」と「ニラ」を交配させ、それぞれの『いいとこどり』 をした野菜です。見た目はニラに近く、味は行者ニンニクに近いですが、食べた後の匂いが残らないためタイミングを気にせずお召し上がりいただけます。現在は、1道5県で栽培されており、北海道では網走市だけが栽培許可を得ています。4月上旬からハウスものの出荷が始まり、風味・香りの強い露地ものは5月中旬から7月上旬まで出荷が行われます。網走市内だけでなく、札幌市内のスーパーでもお求めいただけます。
また、行者菜には、滋養強壮のもととなる「硫化アリル」がニラの約2倍、行者ニンニクの約3倍含まれており、疲労回復や殺菌効果を有するだけでなく、血液中の脂質を減らして生活習慣病を予防するといわれています。
今回は、肉や魚など様々な料理に使用していただける「行者菜ディップ」と、行者菜とすり身をたっぷりと使った「行者菜のオホーツクチヂミ」のレシピをご紹介します。
調理については網走市食生活改善協議会の皆さんにご協力いただきました。
行者菜ディップ
(写真は豚肉と鮭を使用しています)
◆材料
行者菜…………………100g
【調味料】
しょうゆ………………大さじ4
酢………………………大さじ1
砂糖……………………大さじ1
すりごま………………大さじ2
鶏ガラスープの素……小さじ1/2
ごま油…………………大さじ3
◆作り方
①行者菜を5mm幅で切る。
②調味料全てと①を混ぜ合わせ1~2時間冷蔵庫で漬け置きする。
③お好みの食材にかけてお召し上がりください。
※漬け置く時間は1~2時間でも構いませんが1日置くとさらにおいしく召し上がれます。
栄養成分(1人分 写真掲載分量) |
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エネルギー313kcal、たんぱく質26.6g 脂質19.4g、炭水化物2.8g、食塩相当量1.5g |
栄養成分(1人分 行者菜ディップのみ) |
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エネルギー67kcal、たんぱく質1.3g 脂質5.4g、炭水化物0.7g、食塩相当量1.1g |
行者菜のオホーツクチヂミ
◆材料
行者菜…………………100g
すり身…………………200g
薄力粉…………………50g
片栗粉…………………25g
水………………………75ml
溶き卵…………………30g
サラダ油………………大さじ1~2
◆作り方
①行者菜は2~3㎝幅に切る。
②大き目のボウルに薄力粉、片栗粉、水、溶き卵を加えて粉っぽさがなくなるまで混ぜる。
③ ②に行者菜、すり身を加え混ぜる。
④フライパンにサラダ油を中火で熱し、③を薄く広げる。
⑤両面に焼き色がついたら取り出し、食べやすい大きさに切り分ける。
栄養成分(1人分) |
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エネルギー136kcal、たんぱく質11.2g 脂質1.2g、炭水化物19.3g、食塩相当量0.7g |
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自宅でできるエクササイズ(一般社団法人 地域ウェルネス・ネットより)
ウェルネス・ネット代表
福岡永告子(ふくおかえつこ)先生
◆「表をやったら裏も」
エクササイズは「表をやったら裏も」が基本です。お腹周りを引き締めたいときも、腹筋だけではなく、わき腹、背中、お尻の筋肉なども併せてトレーニングすることで効果があがります。4週目は体の背面を鍛えるプログラム(両手両足交互上げ下ろし)をいれました。
健康的に痩せるために毎日の生活習慣をほんの少し変えることが大切です。
①朝一番に体重計に乗る
②食事はなるべく決まった時間に
③たくさん歩く、こまめに動く
④お風呂で体を温める
⑤食事・運動・睡眠3つの習慣
◆痩せやすい脂肪と部位
体質・環境などにより個人差がありますが、身体の脂肪と部位には「痩せる順番」があるようです。脂肪は大きく分けて三種類あり①肝臓脂肪②内臓脂肪③皮下脂肪の順番で脂肪が落ちるといわれています。筋トレや食事制限などによるダイエットをしても最初に落ちるのは内臓脂肪で、徐々に蓄積されてきた皮下脂肪はその分ゆっくりとしたペースで落ちていきます。
◆基礎代謝を上げる
太りにくい体になるには、基礎代謝を上げる必要があるといわれています。 基礎代謝は筋肉量や体質など、さまざまな要素から影響を受けます。運動をして筋肉量を増やしたり、適切な食生活を実践したりすることで、基礎代謝を上げることができます。基礎代謝が高いということは、1日に消費するカロリーが多いということです。特に運動をしなくても多くのカロリーを消費するので、結果、「基礎代謝が高い体=太りにくい体」ということになります。
~体力をつけて夏バテ解消~
◆夏は運動不足になりやすい
健康な毎日を過ごすためには一年を通しての適度な運動が大切です。気温が上昇してくると屋外での運動は熱中症のリスクが伴うため運動の機会が減り、また、買い物や散歩を唯一の身体活動にしていると、運動量が激減してしまいます。夏バテを解消して夏を乗り切るためにも体調の負担にならない程度の軽めの運動からスタートしてみてください。
~ストレッチと筋トレで姿勢改善~
慢性腰痛を予防改善するためには腰に負担をかけない姿勢を取ることが大切です。腰痛を引き起こすと思われる代表的な姿勢、例を4つあげてみます。そこからどんな運動が改善に必要か探していきましょう。
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